High Protein Poha Recipe: सुबह का नाश्ता दिन की सबसे अहम शुरुआत माना जाता है, क्योंकि यही वो समय होता है जब शरीर को लंबे गैप के बाद एनर्जी मिलती है, अगर नाश्ता हल्का-फुल्का हो लेकिन पेट भरने वाला हो, तो दिनभर सुस्ती नहीं आती और भूख भी कंट्रोल रहती है. भारत के कई घरों में पोहा ऐसा ही पसंदीदा नाश्ता है-जल्दी बनने वाला, हल्का और स्वाद से भरपूर. मगर अक्सर लोग इसे सिर्फ कार्बोहाइड्रेट वाला खाना मानते हैं और वेट लॉस या फिटनेस डाइट में इसे कम कर देते हैं. असल में बात यह है कि पोहा खुद में खराब नहीं, बस उसे बनाने का तरीका मायने रखता है, अगर इसमें सही चीजें जोड़ दी जाएं, तो यही साधारण पोहा हाई-प्रोटीन और बैलेंस्ड नाश्ता बन सकता है. प्रोटीन से भरपूर पोहा पेट को देर तक भरा रखता है, क्रेविंग कम करता है और मसल्स को भी सपोर्ट देता है. अच्छी बात यह है कि इसे बनाने में न ज्यादा समय लगता है, न कोई मुश्किल स्टेप. बस कुछ सही सामग्री और छोटा सा बदलाव, और आपका रोज का पोहा हेल्दी पावर-ब्रेकफास्ट बन जाता है.
पोहा भी बन सकता है हाई-प्रोटीन नाश्ता
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि प्रोटीन सिर्फ अंडा, चिकन या दाल से मिलता है, लेकिन पौधे आधारित चीजों में भी अच्छा प्रोटीन होता है. जब पोहे में स्प्राउट्स, पनीर, मटर या नट्स जैसी चीजें मिलती हैं, तो इसकी न्यूट्रिशन वैल्यू काफी बढ़ जाती है. इससे नाश्ता सिर्फ पेट भरने वाला नहीं बल्कि शरीर को ताकत देने वाला भी बनता है.
हाई-प्रोटीन पोहा खासकर उन लोगों के लिए अच्छा है जो
-वेट लॉस कर रहे हैं
-जिम या योग करते हैं
-लंबे समय तक एनर्जी चाहते हैं
-हेल्दी नाश्ते की आदत बनाना चाहते हैं
प्रोटीन वाला नाश्ता क्यों जरूरी है
प्रोटीन शरीर की मसल्स को मजबूत रखने में मदद करता है. यह मेटाबॉलिज्म को एक्टिव रखता है, जिससे कैलोरी बर्निंग बेहतर होती है. प्रोटीन खाने से भूख देर से लगती है, इसलिए ओवरईटिंग कम होती है. सुबह के नाश्ते में प्रोटीन हो तो ब्लड शुगर भी अचानक नहीं बढ़ता, जिससे थकान और सुस्ती कम महसूस होती है.
हाई-प्रोटीन पोहा बनाने के लिए सामग्री (1–2 लोगों के लिए)
-1 कटोरी पोहा
-1 छोटा चम्मच नारियल या नेचुरल शुगर
-1 छोटा चम्मच देसी घी
-1 छोटा चम्मच राई
-1 छोटा चम्मच जीरा
-6–8 करी पत्ते
-1–2 हरी मिर्च (बारीक कटी)
-1 छोटा प्याज (कटा)
-1 छोटा शिमला मिर्च (कटी)
-70 ग्राम मूंग स्प्राउट्स
-70 ग्राम उबले हरे मटर
-100 ग्राम लो-फैट पनीर (क्यूब्स)
-चुटकी हल्दी
-थोड़ा लाल मिर्च पाउडर
-चुटकी चाट मसाला
-1 नींबू का रस
-हरा धनिया
-नमक स्वादानुसार
हाई-प्रोटीन पोहा बनाने का तरीका
1. सबसे पहले पोहे को छलनी में लेकर हल्का पानी डालकर धो लें. इसे ज्यादा देर न भिगोएं, बस इतना कि वह नरम हो जाए. अब इसमें थोड़ा नमक और नेचुरल शुगर मिलाकर अलग रख दें.
2. अब कढ़ाही या पैन में घी गरम करें. इसमें राई डालें, चटकने लगे तो जीरा, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें. खुशबू आने लगे तो कटा प्याज डालकर हल्का गुलाबी होने तक भूनें.
3. इसके बाद शिमला मिर्च डालें और 1 मिनट चलाएं. अब मूंग स्प्राउट्स और उबले मटर डालें. इन्हें 2–3 मिनट पकाएं ताकि हल्की नरमी आ जाए लेकिन क्रंच बना रहे.
4. अब पनीर के छोटे टुकड़े डालें और हल्के हाथ से मिलाएं. ऊपर से हल्दी, लाल मिर्च और चाट मसाला डालें.
5. अब भीगा हुआ पोहा डालें और धीरे-धीरे सब चीजें मिलाएं ताकि पोहा टूटे नहीं. गैस धीमी रखें और 2 मिनट ढककर पकाएं.
6. अंत में नींबू का रस और हरा धनिया डालकर मिलाएं. आपका हाई-प्रोटीन पोहा तैयार है.
वेट लॉस में कैसे मदद करता है यह पोहा
इस पोहे में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर तीनों का बैलेंस होता है. पनीर और स्प्राउट्स से प्रोटीन मिलता है, मटर से फाइबर और पोहा से हल्की एनर्जी. यह कॉम्बिनेशन पेट को भरा रखता है और स्नैकिंग की आदत कम करता है. जब सुबह ऐसा नाश्ता लिया जाए, तो दोपहर तक बार-बार भूख नहीं लगती. इससे कुल कैलोरी कम हो जाती है, जो वेट लॉस में मदद करती है.
इसे और ज्यादा हेल्दी बनाने के टिप्स
-घी बहुत कम रखें
-पनीर लो-फैट लें
-चाहें तो मूंगफली या सोया ग्रैन्यूल्स भी डाल सकते हैं
-ऊपर से दही के साथ खाएं तो प्रोटीन और बढ़ेगा
-ज्यादा तला-भुना न करें
कब और कैसे खाएं
यह पोहा सुबह नाश्ते में सबसे अच्छा रहता है. वर्कआउट से पहले हल्का खाना चाहिए तो भी यह अच्छा ऑप्शन है. ऑफिस या कॉलेज जाने वालों के लिए भी यह पेट भरने वाला और जल्दी बनने वाला नाश्ता है.
